Когда утром предстоит важное совещание или предстоит волнующая поездка, бывает трудно заснуть из-за беспокойства. Однако если вы не можете спать каждую ночь, не стоит игнорировать эту проблему — её необходимо решать.
Причины бессонницы
Вот несколько факторов, которые могут привести к проблемам со сном. Они могут действовать по отдельности или в сочетании с жизненными стрессами и внутренним дискомфортом:
- Постоянное нервное напряжение: проблемы на работе, в семье, затяжная болезнь у себя или близких и т. д.
- Вредные привычки: злоупотребление алкоголем, чрезмерное употребление кофе и других стимулирующих напитков, курение, употребление наркотических веществ.
- Вредные привычки перед сном: переедание, длительное сидение перед телевизором, многочасовое использование социальных сетей.
- Внешние факторы: яркий свет в помещении, шум, духота.
- Неудобства во время сна: старый диван, слишком высокая подушка, тёплое одеяло, мягкий матрас.
Если не обращать внимания на причины, то последствия не заставят себя ждать. Бессонница может привести к ряду проблем. Лучше предотвратить их, например, сократить потребление кофе до одной чашки в день, найти более спокойную работу, не использовать телефон перед сном, а вместо этого почитать книгу.
Последствия бессонницы
Дефицит сна оказывает влияние на весь организм и эмоциональное состояние, что может привести к различным проблемам со здоровьем или даже к депрессии.
Если вы не можете заснуть более трёх часов, часто просыпаетесь и лежите без сна до утра или просыпаетесь с чувством тревоги, то это может быть признаком клинической бессонницы. В этом случае необходимо обратиться к врачу.
Для облегчения состояния могут помочь прогулки и занятия йогой, но в некоторых случаях может потребоваться медикаментозное лечение.
Недостаток сна может быть опасен, поскольку:
Если вы не можете заснуть более трёх часов, часто просыпаетесь и лежите без сна до утра или просыпаетесь с чувством тревоги, то это может быть признаком клинической бессонницы. В этом случае необходимо обратиться к врачу.
Для облегчения состояния могут помочь прогулки и занятия йогой, но в некоторых случаях может потребоваться медикаментозное лечение.
Недостаток сна может быть опасен, поскольку:
- У людей, страдающих от бессонницы, наблюдается повышенная активность центральной нервной системы, что может привести к усилению стресса.
- Обычно уровень гормона стресса кортизола снижается к вечеру, но при бессоннице он может оставаться высоким даже в 20 часов. Это может привести к эмоциональной нестабильности, которая проявляется в виде раздражительности, тревожности и перепадов настроения.
- В долгосрочной перспективе бессонница может способствовать развитию депрессии и тревожных расстройств.
- Бессонница также может негативно влиять на когнитивные способности, такие как внимание, память и способность к обучению.
- Кроме того, бессонница повышает риск развития сердечных заболеваний, таких как инфаркт, инсульт и гормональный дисбаланс.
- Наконец, бессонница может ухудшить метаболизм и другие обменные процессы, что в свою очередь повышает риск ожирения.
Вот лишь некоторые из последствий недосыпа, поэтому стоит позаботиться о полноценном отдыхе уже сейчас.
СОВЕТ: В случае, если вы испытываете проблемы со сном из-за повышенной тревожности, вы можете приобрести утяжелённое одеяло. Его мягкое и равномерное давление на тело способствует снижению уровня тревожности и улучшению качества сна.
Что помогает заснуть?
Как подготовиться ко сну, чтобы расслабиться и хорошо отдохнуть?
1. Проветрите комнату
По мнению исследователей из Шотландии, оптимальная температура для засыпания составляет 16–18 градусов. К вечеру температура тела человека снижается, поэтому в жарком помещении уснуть бывает сложно. В прохладной комнате организм лучше очищается от токсинов и восстанавливается.
По мнению исследователей из Шотландии, оптимальная температура для засыпания составляет 16–18 градусов. К вечеру температура тела человека снижается, поэтому в жарком помещении уснуть бывает сложно. В прохладной комнате организм лучше очищается от токсинов и восстанавливается.
2. Откажитесь от плотного ужина
Употребление пищи незадолго до сна активизирует пищеварительную систему. Желудок вынужден работать в ночное время, когда процессы пищеварения замедлены. Пища переваривается медленно, задерживается в желудке и тонком кишечнике, что приводит к образованию токсинов. Это мешает мозгу погрузиться в глубокий сон.
Если вы не можете отказаться от позднего ужина, старайтесь есть за два, а лучше за три часа до сна. Выбирайте продукты, которые способствуют расслаблению: брокколи, мёд, молоко и другие продукты, содержащие мелатонин. Этот гормон регулирует сон и бодрствование, и в небольших количествах присутствует в некоторых продуктах.
Употребление пищи незадолго до сна активизирует пищеварительную систему. Желудок вынужден работать в ночное время, когда процессы пищеварения замедлены. Пища переваривается медленно, задерживается в желудке и тонком кишечнике, что приводит к образованию токсинов. Это мешает мозгу погрузиться в глубокий сон.
Если вы не можете отказаться от позднего ужина, старайтесь есть за два, а лучше за три часа до сна. Выбирайте продукты, которые способствуют расслаблению: брокколи, мёд, молоко и другие продукты, содержащие мелатонин. Этот гормон регулирует сон и бодрствование, и в небольших количествах присутствует в некоторых продуктах.
3. Прогуляйтесь перед сном
В процессе лёгкой физической активности в организме происходит выработка аденозина — гормона, который способствует возникновению чувства усталости, необходимого для полноценного сна. Даже небольшая прогулка до ближайшего магазина или в окрестностях дома может помочь отвлечься от проблем и снять напряжение в мышцах.
В процессе лёгкой физической активности в организме происходит выработка аденозина — гормона, который способствует возникновению чувства усталости, необходимого для полноценного сна. Даже небольшая прогулка до ближайшего магазина или в окрестностях дома может помочь отвлечься от проблем и снять напряжение в мышцах.
4. Задвиньте шторы и выключите яркий свет
Мелатонин синтезируется исключительно в условиях полной темноты. Его уровень в крови начинает расти примерно за два часа до того момента, когда вы обычно отправляетесь в постель, и резко повышается в течение часа после того, как вы выключаете свет. Именно поэтому мы ощущаем сонливость по вечерам и с трудом встаём по утрам в зимнее время, когда ещё темно.
Чтобы облегчить процесс засыпания, рекомендуется исключить источники света перед сном. В темноте вы быстрее погрузитесь в сон.
Мелатонин синтезируется исключительно в условиях полной темноты. Его уровень в крови начинает расти примерно за два часа до того момента, когда вы обычно отправляетесь в постель, и резко повышается в течение часа после того, как вы выключаете свет. Именно поэтому мы ощущаем сонливость по вечерам и с трудом встаём по утрам в зимнее время, когда ещё темно.
Чтобы облегчить процесс засыпания, рекомендуется исключить источники света перед сном. В темноте вы быстрее погрузитесь в сон.
5. Отложите телефон, выключите телевизор перед сном
Для нормальной выработки мелатонина важно создать условия. Его выделение начинается примерно с 22 часов. Если провести полночи за просмотром телевизора или использованием гаджетов, это может привести к недостатку мелатонина и нарушению циркадных ритмов, то есть к смещению цикла сна и бодрствования. Поэтому лучше отказаться от использования источников света перед сном.
Для нормальной выработки мелатонина важно создать условия. Его выделение начинается примерно с 22 часов. Если провести полночи за просмотром телевизора или использованием гаджетов, это может привести к недостатку мелатонина и нарушению циркадных ритмов, то есть к смещению цикла сна и бодрствования. Поэтому лучше отказаться от использования источников света перед сном.
Что нужно сделать, чтобы хорошо спать
Стресс — один из главных виновников бессонницы. Многие люди испытывают его на работе, и им сложно расслабиться после. Кажется, что кофе или сигарета помогают успокоиться, но на самом деле они лишь стимулируют выработку гормона стресса кортизола, который готовит организм к борьбе.
Обратите внимание на свой образ жизни. Наши повседневные занятия могут вызывать стресс, но мы часто этого не осознаём. Проверьте, нет ли у вас вредных для сна привычек.
Обратите внимание на свой образ жизни. Наши повседневные занятия могут вызывать стресс, но мы часто этого не осознаём. Проверьте, нет ли у вас вредных для сна привычек.
Подумайте, что можно изменить уже на этой неделе, например:
Создайте ритуал, который будет предшествовать отходу ко сну.
Наш мозг любит, когда у него есть определённый распорядок. Если мы его установим, то это поможет нам легче засыпать.
Придумайте какое-то действие, которое вы будете делать каждый вечер перед сном. Например, это может быть горячий душ, стакан тёплого молока с мёдом или аромасвеча, которую вы будете зажигать на 10 минут.
Если вы будете придерживаться этого ритуала, то ваш мозг и тело будут воспринимать его как сигнал, что пора ложиться спать.
Займитесь йогой или медитацией. Эти практики помогают снять напряжение и настроиться на сон. Регулярные занятия йогой также уменьшают тревожность и стресс, которые могут быть причиной бессонницы.
Попробуйте выделить 10 минут после работы на йогу. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, выполните несколько простых упражнений. Это поможет вам расслабиться и снять напряжение.
Если у вас есть внутренние проблемы, которые мешают вам не только заснуть, но и работать и отдыхать, обратитесь к психологу. Специалист поможет вам найти и проработать эти проблемы. Возможно, после этого бессонница пройдёт.
Проверьте своё спальное место. Если вы уже настроились на сон, чувствуете усталость, но всё равно не можете заснуть, то обратите внимание на свою кровать, матрас и постельные принадлежности. Возможно, вам будет удобнее спать на другой подушке или с другим одеялом.
Наш мозг любит, когда у него есть определённый распорядок. Если мы его установим, то это поможет нам легче засыпать.
Придумайте какое-то действие, которое вы будете делать каждый вечер перед сном. Например, это может быть горячий душ, стакан тёплого молока с мёдом или аромасвеча, которую вы будете зажигать на 10 минут.
Если вы будете придерживаться этого ритуала, то ваш мозг и тело будут воспринимать его как сигнал, что пора ложиться спать.
Займитесь йогой или медитацией. Эти практики помогают снять напряжение и настроиться на сон. Регулярные занятия йогой также уменьшают тревожность и стресс, которые могут быть причиной бессонницы.
Попробуйте выделить 10 минут после работы на йогу. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, выполните несколько простых упражнений. Это поможет вам расслабиться и снять напряжение.
Если у вас есть внутренние проблемы, которые мешают вам не только заснуть, но и работать и отдыхать, обратитесь к психологу. Специалист поможет вам найти и проработать эти проблемы. Возможно, после этого бессонница пройдёт.
Проверьте своё спальное место. Если вы уже настроились на сон, чувствуете усталость, но всё равно не можете заснуть, то обратите внимание на свою кровать, матрас и постельные принадлежности. Возможно, вам будет удобнее спать на другой подушке или с другим одеялом.
Контрольный список для оценки состояния вашей кровати
Оцените удобство своего спального места, используя наш контрольный список:
1.Какой у вас матрас?
- Какой у вас матрас? Вы чувствуете, что проваливаетесь в матрас? Если матрас слишком мягкий, то вы спите как в гамаке. Из-за отсутствия необходимой поддержки мышцы спины остаются напряжёнными в течение всей ночи, пытаясь удержать позвоночник в правильном положении. Это может привести к хроническим болям в пояснице, шее и даже грудном отделе. Вам стоит выбрать более жёсткий матрас с ортопедической поддержкой.
- Матрас кажется твёрдым, и лежать на нём неприятно? Матрас с высокой степенью жёсткости не подстраивается под изгибы тела, из-за чего не образуется естественный прогиб в области поясницы и шеи. Твёрдая поверхность оказывает усиленное давление на выступающие части тела — рёбра, плечи, тазовые кости. Это может вызвать дискомфорт и онемение. Мы рекомендуем заменить матрас на модель средней жёсткости.
- Слышали ли вы, как скрипят пружины? Этот звук может нарушить ваш сон и даже разбудить вас. Если пружины начинают впиваться в тело, это может вызвать дискомфорт и даже боль.Чтобы избежать подобных проблем, можно выбрать матрас без пружин или матрас с усиленным пружинным блоком.
Каталог ортопедических матрасов:
|
- Ощущаете неровности и углубления даже во время сна? Конечно, лучше всего заменить матрас полностью. Но если пока нет возможности, можно приобрести топпер — он выровняет поверхность для сна и не сильно ударит по бюджету.
2.Спите на кровати, которая оставляет желать лучшего?
Повреждённый или скрипящий каркас кровати, неровные ламели, недостаточная поддержка матраса и несоответствие размеров спального места могут стать причиной нарушения анатомически правильного положения позвоночника, частых пробуждений и неприятных ощущений во время сна.
|
Помимо этого, если кровать выглядит старомодно или неэстетично, это может вызывать психологический дискомфорт и мешать полноценному отдыху. Поэтому выбирайте качественные и красивые кровати!
3.Хорошая ли у вас подушка?
Если после пробуждения вы испытываете головную боль или дискомфорт в области шеи, стоит обратить внимание на свою подушку. Возможно, она слишком жёсткая или, наоборот, слишком мягкая и не обеспечивает достаточной поддержки. Это может привести к тому, что шея будет находиться в неестественном положении, мышцы будут напряжены, а кровообращение нарушено, что и вызывает головную боль.
Приобретите для себя ортопедическую подушку. Её можно подобрать, учитывая положение во время сна: если вы спите на боку, то подушка может быть чуть более высокой, если на спине — более низкой, а если на животе — то обязательно мягкой. Если вы не уверены, как именно спите, или часто меняете положение во сне, то можно выбрать подушку, подходящую для универсального положения во время сна.
4.Проверьте одеяло
- Если вы просыпаетесь от холода, вынуждены спать в одежде, или вам не хватает тепла, то стоит задуматься о покупке тёплого одеяла. Оно поможет вам быстрее заснуть и обеспечит комфортный сон.
- Если же вы, наоборот, испытываете дискомфорт от жары, то стоит обратить внимание на лёгкое одеяло. Оно не даст вам перегреться и обеспечит комфортный сон.
- Если же вы не можете найти одеяло подходящей длины или ширины, то стоит обратить внимание на модели, которые позволят вам подоткнуть одеяло под себя и не дадут ему сползать во сне.
5.Нравится ли вам ваше постельное белье?
Ощущаете ли вы, что бельё скользит или оно вызывает неприятные ощущения? Со временем волокна ткани могут стать жёсткими. Изношенное бельё теряет свою мягкость и может вызывать раздражение кожи.
Постельное бельё из искусственных материалов может быть неудобным во время сна. Натуральные материалы, такие как хлопок или лён, обеспечивают лучший воздухообмен и более комфортный сон.
Пришло время выбрать постельное бельё, которое будет радовать вас!
Постельное бельё из искусственных материалов может быть неудобным во время сна. Натуральные материалы, такие как хлопок или лён, обеспечивают лучший воздухообмен и более комфортный сон.
Пришло время выбрать постельное бельё, которое будет радовать вас!
Как матрасы помогают засыпать
Исследования показывают, что качественный и грамотно подобранный матрас способен улучшить качество сна, помочь при бессоннице и уменьшить боли в спине. Если вы уже не высыпаетесь на своём матрасе, то, возможно, пришло время задуматься о его замене.
Обратите внимание на ортопедические матрасы, в которых сочетаются жёсткие и мягкие материалы. Они обеспечивают поддержку позвоночнику и пояснице, а также создают комфортные условия для мягких тканей тела.
Обратите внимание на ортопедические матрасы, в которых сочетаются жёсткие и мягкие материалы. Они обеспечивают поддержку позвоночнику и пояснице, а также создают комфортные условия для мягких тканей тела.
Бессонница, которая не связана с медицинскими проблемами, может быть вызвана различными факторами. Это может быть стресс, неправильное питание, личные проблемы или неудобная кровать.
Важно уделить внимание своему самочувствию, режиму дня и условиям для сна. Кровать должна быть удобной и обеспечивать поддержку тела, а постельное белье — приятным и комфортным.
Чтобы создать такие условия, стоит потратить время и силы на выбор качественных спальных принадлежностей и мебели.
Важно уделить внимание своему самочувствию, режиму дня и условиям для сна. Кровать должна быть удобной и обеспечивать поддержку тела, а постельное белье — приятным и комфортным.
Чтобы создать такие условия, стоит потратить время и силы на выбор качественных спальных принадлежностей и мебели.
